mercoledì 29 ottobre 2014

FITNESS FAQ #1


1. Qual è il migliore modo per dare il via ad uno stile di vita sano? 
La prima cosa fondamentale che bisogna fare è fissare un obiettivo realistico e tenerlo sempre bene in mente. Quando ho iniziato a maggio del 2013 ho cercato una foto di una ragazza che dava l'idea del mio tipo di corpo ideale che ispirava vita sana e attiva e ho cominciato a lavorare per arrivare a quel risultato. Non bisogna scoraggiarsi se non si raggiungono i traguardi immediatamente, perché non si possono ottenere risultati soddisfacenti in un mese o due... ci vuole costanza e dedizione, ci sono diversi stadi dai quali passerete per arrivare al vostro obiettivo. Io ho cominciato ad allenarmi a casa con i DVD shape, non nego di essere stata una persona molto pigra in passato: la sola idea di sudare e faticare mi metteva ansia e agitazione. Dopo i primi 4 mesi e i primi risultati ho cominciato a frequentare la palestra che mi ha dato e continua a fornirmi le basi per rendere il mio lavoro ancora più efficace e vantaggioso. Il modo migliore e più efficace per iniziare è quello di focalizzarvi su voi stesse e su ciò che avete in mente.

2. E' utile l'attività fisica per capire quanto la vita sedentaria sia stressante?
Io vivo una vita estremamente stressante: faccio troppo in troppo poco tempo. Ho sempre molti impegni che mi impediscono di concentrare le attenzioni su me stessa, ma quando entro in palestra si apre davanti ai miei occhi la porta di un altro mondo. Lotto costantemente contro i problemi legati al sonno e i giorni in cui dormo bene sono quelli nei quali mi alleno. L'esercizio fisico rilascia endorfine nel corpo della donna, conosciuti meglio come "ormoni della felicità", che vi faranno sentire più rilassate e felici. Dopo una sessione di allenamento vi renderete conto di quanto sia stressante la routine giornaliera e di quanto sia fondamentale l'esercizio fisico per riprendere il controllo delle proprio emozioni.

3. Ho smesso di vedere i risultati che cosa devo fare?
Quando ci concentriamo sempre sugli stessi esercizi è normale che il muscolo, abituato allo stesso carico e allo stesso numero di ripetizioni, cominci a non lavorare più per migliorare. E' bene consultarsi con un personal trainer per variare allenamento almeno una volta ogni due mesi e dividere in schede giornaliere le fasce di muscolo sulle quali andrete a lavorare volta per volta. Dopo ogni allenamento vi sentirete rilassate e soddisfatte e se il giorno dopo avrete il DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness - indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) vuol dire che avete lavorato bene. Corsa in discesa o carichi molto alti creano delle "micro-lacerazioni" nel tessuto dovute a contrazioni muscolari eccentriche (quando il muscolo si allunga e sviluppa tensione) che causano questo tipo di dolore che si manifesta solitamente tra le 24 e 48 ore dall'allenamento in tutti gli individui, indipendentemente dal tipo di esercizio svolto, ed è una normale risposta fisiologica del nostro fisico per lo svolgimento di attività a cui non siamo abituati. In questo periodo detto "super compensazione" il nostro muscolo migliora le sue caratteristiche in funzione dell'allenamento svolto ed è per questo motivo che consiglio il recupero, ossia mai allenare un gruppo muscolare se fa ancora male.


4. Non ho tempo per andare in palestra, posso vedere gli stessi risultati facendo solo una dieta?
La mia risposta è no. In passato ero una grande amante delle diete che mi hanno purtroppo portato solo ed esclusivamente ad avere un cattivo rapporto col cibo. Credo di aver fatto tutte le diete del mondo, certo:  posso dire di aver perso quegli 8kg dopo 2 settimane di Dukan, ma posso anche confermare di averli rimessi su tutti (comprensivi del doppio di interessi) il mese dopo. Consideriamo il corpo umano come una macchina e il cibo che assumiamo come carburante. Se si fa una dieta di ridotte kcal introduciamo poco carburante e il nostro corpo, macchina intelligente, ragiona in base ai suoi interessi: poco carburante = periodo di carestia, quindi automaticamente si mette in fase di riposo rallentando drasticamente il metabolismo. Ci sembra di dimagrire, ma stiamo solo perdendo liquidi perché tutti gli zuccheri e i grassi assunti vengono messi da parte e accumulati. Se, al contrario, introduciamo molto carburante la nostra macchina automaticamente andrà più veloce aumentando il metabolismo. Con questo non vi sto dicendo di andare in cucina e trafugare patatine, merendine e dolci a volontà, il carburante deve essere buono. Quindi SI a spuntini a base di frutta fresca e di stagione e SI merende di frutta secca e yogurt greco. Il metodo migliore per ottenere risultati è adottare una sana alimentazione affiancata ad esercizio fisico costante.

lunedì 20 ottobre 2014

GLUTEN FREE - banana pancakes

I tradizionali pancakes sono delle "bombe" a farina bianca per il nostro stomaco, cariche di glutine che possono irritare il sistema digestivo. Fortunatamente è possibile prepararli anche senza glutine, utilizzando meno ingredienti della ricetta originaria in quasi la metà del tempo. La ricetta ha tutto quello di cui necessitiamo: la bontà della prima colazione con un profilo nutrizionale che permette di non avere sensi di colpa.


TEMPO DI PREPARAZIONE
TEMPO DI COTTURA

10 minuti

INGREDIENTI:
Per i pancakes
 1 banana matura
 2 uova grandi
Per la guarnizione
 Frutti di bosco (freschi o congelati)
 Sciroppo d'acero

UTENSILI:
 padella antiaderente per crepes
 spatola antigraffio

PREPARAZIONE:
1- Mettete sul fuoco la padella antiaderente.
2- Sbucciate la banana eliminando tutti i filamenti, tagliatela grossolanamente, mettetela nel frullatore insieme alle uova e frullate fino ad ottenere un composto cremoso e senza grumi.
3- A padella calda versate una parte di comporto per ottenere una piccola frittella, lasciatela cuocere da una parte e giratela delicatamente avendo cura di staccarla dalla padella con la spatola antigraffio.
4- Ripetete l'operazione col restante composto.
5- Impilate i pancakes e guarnite il vostro piatto con i frutti di bosco e lo sciroppo d'acero.

lunedì 13 ottobre 2014

Sylvia's secrets #1

Perdere peso - inteso come massa grassa - richiede molto sudore, dedizione e disciplina nell'alimentazione, ma come accade spesso molti confondono "disciplina nell'alimentazione" con "dieta forzata e cibi pesati ad ogni pasto" demotivandosi fin dall'inizio e negandosi l'opportunità di cambiare stile di vita.
Quando a maggio del 2013 ho iniziato il mio percorso Stefano e Manuel, due cari amici, mi hanno introdotta nel mondo del fitness e bodybuilding dandomi alcuni consigli, perle di saggezza di cui ne ho fatto grande tesoro. Grazie a loro ho scoperto che era possibile veder cadere sulla bilancia quei “chili di troppo” che più mi infastidivano prestando attenzione a piccoli accorgimenti quotidiani.




1- Inizia la giornata con un bicchiere di acqua calda e limone:per idratarti, purificarti e tonificarti, ma anche per risvegliare il tuo organismo, per rafforzare il sistema immunitario, aiutare la digestione e stimolare l'evacuazione.
2- Inizia ogni pasto con un bicchiere di acqua: per mantenerti idratato prima di tutto e per non eccedere  troppo col cibo. L'acqua infatti aumenta il senso di sazietà, ma non berne troppa durante il pasto o ti si gonfierà lo stomaco.
3- Dolce? Si grazie, gradisco un cubetto di cioccolata fondente: invece di optare per i soliti biscotti, gelati, torte o pasticcini è bene placare la voglia di zuccheri con un pezzo di cioccolata fondente, in questo modo spezzerai la voglia di dolci e sarai contento di salvare gran parte delle calorie in modo sano.
4- Controlla le porzioni: usa dei piatti piccoli per segnalare visivamente le porzioni di cibo senza lasciarti ingannare e metti via gli avanzi in modo da non essere tentato ad andare ogni secondo ad assaggiare quello che è rimasto in pentola.
5- Muoviti di più: se non desideri iscriverti in palestra o andare a correre quando fuori diluvia puoi fare dei circuiti di allenamento da 20 minuti ciascuno a casa con gli allenamenti Tabata, per esempio, così sarà possibile allenare tutto il corpo consumando molte calorie. Opta per le scale anziché prendere l'ascensore e parcheggia un po' più lontano quando ti muovi in auto.
6- Non bere le tue calorie: il motivo principale per cui non si ottenono risultati sono le bibite zuccherate. Banditi succhi di frutta zuccherati, soda, vino, coca-cola & Co. che ti fanno ingrassare anche se tieni sotto controllo la tua dieta. Opta per l'acqua aromatizzata con ingredienti freschi come cetriolo, limone e menta per risparmiare sulle calorie importanti, tè verde o succhi di frutta fatti in casa.
7- Non soffrire la fame troppo a lungo: un po' di fame può essere un bene a volte, ma non per tutto il giorno... molte diete si concludono drasticamente dopo 24 ore davanti al frigorifero aperto all'una di notte. Oltre ai tre pasti principali al giorno è bene introdurre spuntini al momento giusto per evitare che si abbassi il livello di zuccheri nel sangue causando un crash.
8- Snack ad alto contenuto proteico e cibi ricchi di fibre: quando è il momento di uno spuntino scegli alimenti ricchi di fibre e proteine per assumere meno calorie e sentirti più soddisfatto e pieno di energie.
9- Cena presto: cerca di mantenere la tua cena a circa il 25% delle calorie giornaliere e consumala almeno due o tre ore prima di andare a dormire. Mangiare troppo troppo tardi può causare problemi di digestione e di sonno.
10- Più sonno: la mancanza di sonno può indurti a mangiare di più durante il giorno e toglie le energie per la maggior parte della giornata. Il sonno è inoltre fondamentale per mantenere la concentrazione non solo su ciò che ti circonda, ma anche rivolta a te stesso.